افسردگى

19 روش براى غلبه بر غم و اندوه
 

بهترين متخصصان نيز گهگاهى در زندگى شان دچار افسردگى مى شوند، اما مى دانند كه حتى شديدترين نوع افسردگى نيز قابل برگشت است. در موارد نه چندان جدى، روش هاى بسيار ساده مى تواند اثرات شگفت انگيزى داشته باشد. بنابراين اگر زانوى غم بغل گرفته ايد، براى پرواز روح تان يكى از روش هاى ثابت شده زير را امتحان كنيد.
راحت بنشينيد و از آن لذت ببريد.
بنيامين فرانكلين مى گويد: هيچ چيز، مشخص تر و قاطع تر از مرگ و ماليات نيست. او يك كلمه را فراموش كرده است: غمناكى.
ويليام ناوس مى گويد: داشتن يك احساس بد، چندان هم مشكل بزرگى نيست؛ زيرا احساس افسردگى يك حالت موقت است و به خاطر اينكه غمگين هستيد، غمگين تر نشويد.
فعال باشيد.
دور زدن در خانه و نشستن روى زمين، قطعا شما را افسرده تر مى كند. بنابراين خارج شدن از خانه بهترين كار است. پياده روى كنيد، سوار دوچرخه شويد، به ديدن يك دوست برويد، شطرنج بازى كنيد، كتاب بخوانيد.
كارهاى سرگرم كننده تان را در ذهن مرور كنيد.
بهترين راه براى انتخاب يك فعاليت، نوشتن فهرست كارهايى است كه از انجام دادن آن، احساس لذت مى كنيد. البته مشكل اين جا است كه هنگامى كه فرسوده و غمگين هستيد، هيچ كارى براى شما لذت آور نيست. پس بايد چه كار كنيد؟ يكى از اين كارها را انتخاب كنيد و آن را انجام دهيد.
با يك نفر بلند صحبت كنيد.
بونى استريك لند »استاد روان شناسى دانشگاه ماساچوست« مى گويد: هميشه، شريك كردن احساسات تان با شخص ديگر كمك كننده است. دوستانى را كه به شما اهميت مى دهند پيدا كنيد و آنچه در فكرتان مى گذرد براى آنها بيان كنيد.
به راحتى گريه كنيد.
اگر صحبت كردن درباره ى مشكلات باعث جارى شدن اشك مى شود بگذاريد اشك ها جارى شود. گريه يك راحت كننده عجيب است، مخصوصا اگر بدانيد درباره ى چه چيز گريه مى كنيد.
بنشينيد و وضع تان را تجزيه و تحليل كنيد.
خيلى اوقات، اگر بتوانيد منشأ اصلى افسردگى را بيابيد احساس بهترى خواهيد داشت، هر زمانى كه مشكل تان را شناختيد، مى توانيد بگوييد چه كارى لازم است براى آن انجام دهيد.
تلاش كنيد، تلاش كنيد، سپس دست بكشيد.
ما نيز همانند بچه ها و نوجوانان، فكرهايى داريم كه زندگى براى ما به وجود آورده است. ولى گاهى اوقات، وقت زيادى روى آنها مى گذاريم. به دنبال عقايد زودگذر بودن مى تواند باعث افسردگى شود.
ورزش كنيد.
مطالعات متعدد نشان مى دهد كه ورزش كردن مى تواند براى غلبه بر غم و اندوه مؤثر باشد. اگر قبلا ورزش مى كرديد اما اكنون مشكل فكرى داريد، آن قدر ورزش كنيد تا بدن تان كاملا تحليل رود. اين كار راه مناسبى براى تخليه تنش ها مى باشد.
جعبه مداد شمعى را برداريد.
الن مك گرات »رئيس انجمن روان شناسان آمريكا« مى گويد: يك راه بسيار مؤثر براى بيان احساسات، نوشتن و يا به عبارت صحيح تر، نقاشى كردن است.
اگر بلافاصله بعد از موضوعى كه باعث افسرده شدن شما شده است، بنشينيد و شروع به نقاشى كنيد، ممكن است از ديدگاهى كه از نقاشى شما فهميده مى شود، احساس شگفتى كنيد. انتخاب رنگ قرمز مى تواند نشان دهنده ى خشم؛ سياه، غمگينى و خاكسترى، عصبى بودن باشد.
با واقعيت ها سازگار شويد.
هنگامى كه به مقايسه تصورات خود با واقعيت مى پردازيد، ممكن است دريابيد كه حقيقت آن طورى نيست كه شما فكر مى كنيد. براى مثال شما شك داريد كه ممكن است نامزدتان شما را فريب داده باشد )دليل خوبى براى افسردگى(؛ پيش برويد و پرس و جو كنيد، شايد در اشتباه باشيد.
يك كار واقعا كسل كننده انتخاب كنيد.
آنچه ممكن است شما را از ناراحتى نجات دهد، مى تواند چيزى باشد كه افكار شما را منحرف كند و توجه شما را از غم و اندوه برگرداند. براى انجام اين كار مهم، كارى را كه واقعا كسل كننده است، انتخاب كنيد و آن را انجام دهيد. براى مثال، كاشى هاى حمام تان را با مسواك، تميز كنيد و يا يك برگ از كتاب را بارها و بارها بخوانيد.
آرام باشيد.
زندگى در قرن بيستم، كمى پر جنب و جوش است. اگر فكر مى كنيد كه افسردگى شما ريشه در مشغله زياد دارد شايد نياز به استراحت داشته باشيد. پس وقت بيشترى براى حمام آب گرم و يا ماساژ بگذاريد.
از گرفتن تصميمات مهم، اجتناب كنيد.
شما واقعا نمى توانيد به نيروى قضاوت خود در زمان افسردگى اعتماد كنيد. تصميم هاى مهم زندگى را در زمان هاى بعدى كه حال تان بهتر باشد، بگيريد. اگر تصميم اشتباهى بگيريد، بيشتر در ناراحتى و گرفتارى فرو مى رويد.
به ديگران احترام بگذاريد.
به علت افسردگى ممكن است با ديگران با گستاخى رفتار كنيد. ممكن است پرخاشگرى شما با جواب متقابل ديگران همراه باشد و آخرين چيزى )يك دوست( را كه در هنگام افسردگى به آن نياز داريد، از دست بدهيد.
از فروشگاه ها فاصله بگيريد.
همان طور كه پرخاشگرى با ديگران مى تواند اثر زيادى در افسردگى شما داشته باشد، زياده روى در خريد كردن نيز همين اثر را دارد. ممكن است در هنگام خريد، احساس خوبى داشته باشيد اما افسردگى در هنگام ديدن صورت حساب به سوى شما بازمى گردد.
يخچال تان را ببنديد.
زياده روى در خوردن نيز همين اثر را دارد؛ در آن لحظه احساس لذت داريد، اما بعدا، افسردگى تان بيشتر مى شود. از خانه بيرون رويد و ميل به خوردن را از بين ببريد.
روش ديگر
تجويز تغذيه اى
تغذيه بيشتر از هر عامل ديگرى، فكر شما را كنترل مى كند. اين گفته، ادعاى اسلاگل »استاديار دانشگاه لس آنجلس« است. مهم ترين مواد غذايى براى مقابله با افسردگى چيست؟ بهترين آنها ويتامين هاى گروه B و برخى آمينو اسيدهاى خاص هستند.

هشدار پزشكى
 

چه وقت بايد به دنبال كمك باشيم؟
اگر شما افسرده شده ايد و على رغم تمام راه هايى كه براى غلبه بر آن مى شناختيد، هنوز اين احساس براى تان باقى مانده است، شايد وقت آن است كه به متخصصان مراجعه كنيد؛ متخصصان انستيتو ملى سلامت فكرى پيشنهاد كردند كه هر فردى كه چهار و يا تعداد بيشترى از علايم ذيل را براى مدت بيش از دو هفته در خود نشان دهند بايد به دنبال كمك پزشك باشد و يا به روان شناس مراجعه كند:
- عصبانيت و غمگينى مداوم و يا احساسات پوچ
- احساس نااميدى و بدبينى
- احساس گناه، بى ارزشى و تنهايى
- از دست دادن علاقه و يا لذت در انجام فعاليت هاى عادى از جمله فعاليت هاى جنسى
- اختلالات خواب )شامل بى خوابى، زود بلند شدن از خواب و يا خواب بيش از حد(
- اختلالات تغذيه اى )تغيير در اشتها و كمبود يا اضافه وزن(
- كاهش انرژى، بى حالى و يا احساس هلاك شدن
- فكر مرگ و يا خودكشى و يا تلاش براى خودكشى
- ناآرام و حساس بودن
- اختلال در تمركز، حافظه و تصميم گيرى
اگر احساس افسردگى مى كنيد، در صبح و در حالت ناشتا )معده ى خالى( 1000 تا 3000 ميلى گرم از آمينو اسيد L - تيروزين مصرف كنيد و 30 دقيقه بعد با خوردن ويتامين B كمپلكس همراه صبحانه رژيم خود را كامل كنيد.
دكتر اسلاگل مى گويد: من كسى را نمى شناسم كه دچار مشكل خفيف افسردگى شده و به اين درمان پاسخ نداده باشد.
كمك به ديگران در طول زمان افسردگى
اگر يكى از نزديكان دچار افسردگى شد، بهترين كارى كه مى توانيد انجام دهيد، چيست؟
روبرت جاف »دكتراى درمان خانوادگى« پاسخ مى دهد: گوش كنيد! بيشتر از هر چيز ديگرى، دوست تان به يك گوش شنوا نياز دارد.
اگر يكى از دوستان تان دچار افسردگى شد و چيزى در اين باره به شما نگفت، خودتان پا پيش بگذاريد و از وى سؤال كنيد كه آيا احساس افسردگى مى كند؟ و ادامه دهيد: از چه موقع دچار اين حالت شدى؟ دكتر جانى معتقد است كه اين سؤال خوبى است زيرا تعيين زمان آغاز افسردگى كمك مى كند كه واقعه يا وقايعى كه باعث آن شده اند، مشخص شوند. در اينجا موارد مفيد ديگرى توسط دكتر جافى توصيه مى شود.
- هنگامى كه دوست تان صحبت درباره ى افسردگى را شروع كرد، نهايت تلاش تان را بكنيد كه يك محيط امن براى او ايجاد كنيد. موضوع را با گفتن جمله هايى نظير »اوه! بسه ديگر، تو هيچ دليلى براى افسردگى ندارى« بدتر نكنيد.
- راه حل هاى آسان نظير »خودت مى دونى« و »تو چه نياز دارى« و... را پيشنهاد نكنيد. در عوض به او اجازه دهيد خودش راه حل را پيدا كند و شما فقط به عنوان يك شنونده باشيد.
- تلاش كنيد فرد افسرده را به فعاليت هاى ورزشى تشويق كنيد.
- او را به پيدا كردن راه حل هاى مناسب تشويق كنيد.
يادتان باشد افسردگى مى تواند باعث از دست دادن علاقه فرد به همه چيز شود.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387